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会明心理:经常失眠的你该怎样获得良好睡眠

发布时间:2019-01-21文章来源:会明心理浏览次数:658 点赞量:12

 场景一:你已进入了睡眠前的放松状态,穿上了舒适的睡衣,躺在了床上。你感到温暖、舒适,然后没多久就睡着了。后来你醒来了,感觉好像也歇过劲儿来了。然而你一看表,才2:53……可是你再也睡不着了。

 场景二:此刻你躺在床上,而且你也觉得自己已经很放松了。你已经试过了所有办法,包括冥想、数羊、睡前看电视,甚至假装已经睡着了,可是,你就是睡不着……

 场景三:睡前你感到舒适,然后你也轻松入睡、安然睡到天亮。看起来好像很完美。可是,当早晨闹钟响起的时候,你却感到浑身疲乏。你看似睡了一晚,但早晨醒来依然非常困。

 以上场景你是否感到熟悉?我们夜间的睡眠直接决定了第二天白天的状况。因此,不仅要有足够充足的健康睡眠,我们还要“睡得好”。如果有良好的睡眠习惯,我们就可以避免一些心理偏差,也不需要再让别人早晨叫我们起床,下午也不至于困的崩溃了。

 要想有个好睡眠,首先要做到的关键一点是:知道什么方法适合自己。这可能需要你自己去尝试和探索,毕竟,在这方面没有适合所有人的办法——我们每个人都不一样,所以适合我们的方法也是不一样的。

 然后还很重要的一点是,你要知道你的身体每天需要的睡眠量是多少。大部分研究显示,成人平均每天需要8小时的睡眠,但你可能只睡6小时就够,而其他人可能需要10小时。

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 在以上这两点的基础上,会明心理咨询师谈到比较有效的方法:

一、饮食要健康

 大家可能会纳闷,饮食健康和良好睡眠有什么关系?You are what you eat”—— 人如其食(西方谚语,指饮食可反映一个人性格与生活环境),因此,你的饮食也会影响到你的睡眠。你要控制那些会引起胃不舒服的食物——毕竟你不想半夜起来去厕所吧。所以,晚上尽量避免可能会引起胃酸反流、胃灼热的食物(如酒、咖啡因、苏打水、巧克力、油炸食物、高脂奶制品、肥肉)。

 晚餐的时候你可能想喝杯酒,那么,请保证这就是你在这一天的最后一杯了。酒精可能可以让你快速入睡,但它也会引起睡眠障碍,使你半夜醒来盯着闹钟发愁。如果你饿了,或者必须在睡前来点零食,那就吃一些蛋白质含量高、糖分含量低的食物,比如坚果奶油、蛋白质棒或来一杯牛奶。一定要控制住,不要吃巧克力蛋糕。

二、创造一个舒适的睡眠环境

 记住,这个也是因人而异的,你可能需要进行一些尝试和探索才知道什么样的环境适合自己。而且以我的经验,在上床睡觉之前,你就应该有个舒适的环境。最好在睡觉之前先放松下来、慢下来,这一点很重要。

 找一些不会给你造成压力、可以让你感到放松的事情去做,并将其发展成睡前的日常活动。你的大脑很快就会习得这样的习惯,进而会告诉身体:该睡觉了。接下来,找到让自己最舒适的白噪音水平。有些人喜欢有白噪音,而有些人希望能在安静环境下入睡。然后,还需要知道适合自己入睡的温度。千万别睡着觉就冻醒了或者热醒了,谁都不愿意这样。这样,你就找到了适合自己的舒适的环境。

三、把你的压力、担心和困惑留在卧室门外

 如果你和我一样,那么你可能也遭受着“大脑无法下线”的症状。每天躺下后,我以为自己可以放松下来,可是每次都会想一些别的事情:自己还有哪些事没有做、明天的待办事项有哪些、为什么某些颜色搭不在一起不好看以及,人们是怎么给动物起名字的……

 后来我发现,跟着指导语进行冥想和放松对我来说是管用的。我装了几个app在手机上,你也可以试试,如果没有合适app的话,也可以在网上下载。甚至有些图书馆也有。

 有的时候,我听着指导语也会想,“这个人的声音怎么听起来这么奇怪?”,因而无法冥想,但即便这样,也可以让我不再想别的,于是一会儿就睡着了。

 另外,如果你醒了,那就别再睡了。这个建议可能听起来有点奇怪,但这真的蛮有效的。有一段时间,我经常凌晨2:33醒来。后来才知道,是荷尔蒙出了问题,但当时真的很沮丧。我当时看着表,心想要再次入睡。但我不知道的是,实际上这样做只会让自己更焦虑、更难入睡。

 于是我会再次跟着做冥想,去感受自己的身体状况。如果10-15分钟后我感觉自己实在无法入睡,那就干脆起床。注意,这个时候要避免剧烈运动和强光照射。比如,我起来可能会喝点热茶,稍微吃点东西,然后就上床继续放松地躺着。

 睡眠障碍的起因很多。如果你尝试了很多方法还是不管用,比如难以入睡或出现早醒的情况,那最好服药。你之所以必须要重视睡眠问题,是因为它往往是某种潜在健康问题的症状。

 如果睡眠过程中因为鼾声过大或出现呼吸暂停而醒来,那么要注意了,这是睡眠呼吸中止症的症状表现。睡眠呼吸中止症可以治愈,但也可能致命,因此要小心。如果你经常在不适宜的时间也能入睡,那这可能是嗜睡发作或其他问题的症状表现。

 如果你还有其他表现,比如频繁醒来、睡醒后依然疲乏、躺下后有奇怪的动作、多梦或梦游,那么你最好去就医检查一下。

 再强调一次,在改善睡眠这件事上没有一步登天的办法。你需要花一些时间和功夫来探索最适合自己的方法。而一旦你找到了它,就坚持住。而如果过一段时间这个方法不管用了,那就再换一个。我们的身体和身体需要是会改变的,所以我们也要做好适应它们的准备。这不都是为了有个好的睡眠嘛!