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会明心理:别让焦虑控制你的生活

发布时间:2018-11-26文章来源:会明心理浏览次数:401 点赞量:10

 由于现代生活许多压力和复杂性,大家对焦虑症都很熟悉,对于患上焦虑症的人来说,他们必须在他们生活中得以解决。

 艾德蒙·伯恩博士(《应对焦虑症》的作者)说:“通常来说,恐惧经常直接指向一件具体的事情或事件,比如咆哮的狗,或者因为未完成事件的截止日期,而焦虑经常是非特定的担忧未来,你的财政或健康都会导致这个问题。焦虑可以以不同的形式出现,并且处于不同的强度水平,它可以从轻微的不安到全面的恐慌发作的严重等级来排列。”

 具体来说,焦虑的原因是各不相同的,包括从脑化学、遗传、童年创伤、虐待、慢性压力、丧失至亲以及药物和酒精滥用等方面的困扰。伯恩博士说:“虽然识别可能导致焦虑的原因可以帮助你解决问题,但你练习应对策略时不需要知道你到底为什么会感到焦虑。”

 以下练习有助于任何有焦虑的人,如果你的焦虑程度平稳而不会扰乱您的生活,可能这些练习就足够了。有更严重焦虑的人,包括处理恐慌或创伤后应激障碍的任何人,他们仍然会发现这些练习有帮助,但也可能需要心理治疗和药物治疗。

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 以下练习可以单独完成,也能被任意组合完成。

1、来个平静的呼吸

 这个练习能很快中断焦虑症状的发展趋势。从你的腹部呼吸,慢慢地吸过鼻子心里数到五。暂停呼吸,憋住气数到五。然后慢慢地呼气并数五下,再进行两个正常的呼吸,然后重复这个循环三到五分钟。

2、停止放大问题

 当把一个问题被弄得比它实际更加复杂严重时,会夸大问题并导致焦虑。为了削弱这种思维方式,停止使用“糟糕”,“可怕”或“糟透了”这些词语去描述你生活中的事件或情况。不要对自己说“这真是难以忍受”,或是“我受不了”,尝试说“我可以应付”,“我可以处理和生活下去”。

3、停止令人担忧的想法

 如果你发现自己陷入一个不停的令人担忧的想法的循环时,可以使用这个策略。伯恩博士说:“如果你独自一人,想要停止一连串的焦虑的想法,那么尝试以一个大声和强有力的的呼喊,‘停!’或‘别想了!’如果你和其他人在一起的话,设想你可以看到一个大的停止标志并在心中大声喊停。”每次令人担忧的想法回来,你便重复地对自己这样说或心理暗示。

4、改变你的观点

 当对于实际或可能出现的问题担忧或者焦虑时,这是最好的时机。请尝试以下方式去思量状况:

•告诉自己开心点。

•给自己一个肯定的鼓舞,“这会过去的”。

•意识到事情不可能如你设想的最糟糕的想法一样糟糕。

5、应对自我否定

 积极的肯定可以帮助你在当下应对焦虑症状,通过改变导致焦虑的想法可以帮助你长期应对焦虑。你要使你的想法更具建设性和支持性,你也要改变或反驳每个负面观点。例如,用“我可以学习应付这个”来代替“这真是难以忍受”的想法。或者用“我要过好每一天”来代替“如果我永远这样了怎么办?”伯恩博士说,“抗拒或抵抗焦虑可能会使病情恶化。更有建设性的做法是培养一种态度,比如,‘好吧,又来了,我可以处理好这个,我以前都成功了……’在大多数情况下,焦虑高峰在几分钟之内就开始消退了。如果你经常练习应对策略,当你开始感到焦虑时它会更快地消退。”