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六个方法帮助你改善社交焦虑

发布时间:2019-03-29文章来源:会明心理浏览次数:673 点赞量:3

 怎样才能在社交场合感觉舒服些?六个方法帮助你改善社交焦虑。

 1、心里的负面想法总是会把社交场合真实的情况扭曲。举个例子,下周公司要举办一个假日派对,你这一周可能都在大脑里幻想各种可能出现的糟糕情况,然而当那一天来临,你走进派对会场时,一切看起来没有想象的那么糟糕,你会感到放松许多。我们的大脑总是会事先预想各种负面的情况,所以我们总是会担心过度,而事实情况并没有那么可怕。

 试试这个实验:下一次当你不情愿的去参加一个派对,或者一个需要当众发言的会议,或者任何需要鼓起勇气去尝试一些你平时会逃避的事情时,把你大脑里所想象的情形与真实的情况进行对比。

 对你预想情况中的恐惧进行1-10打分,然后,再对真实情况下的尴尬或焦虑程度进行1-10评分。预想的分数(“我觉得当我进入那个社交场合的时候,大概会感到8分的焦虑吧”)往往会比真实的分数来得低(“然而活动结束后我觉得我当时只感受到4分的焦虑。”)。

 我们的大脑总是会过度担忧,感觉有大灾难要降临(“在派对上没人会理我的!”),但事实上担忧的事情总是很少发生(“我在人群里站了一会儿,那个人力资源的家伙过来跟我聊天儿了,我们聊得还挺好。”)只要你意识到你大脑里的那个小恶魔只是在吓唬你,一个稍微能让你感到放松的事件(比如有人找你说话)就可以把它赶走。

六个方法帮助你改善社交焦虑 -社交恐惧_北京会明心理咨询中心.jpg

 2、当一次派对组织者。如果参加一个结婚典礼就让你想要钻进桌子底下躲起来,那就找到婚礼活动策划人,并给他帮忙。一般情况下,当你在社交场合中拥有一个固定角色时,焦虑感会减轻。比如,让来宾在花名册上签字会给你一个足够的理由去和人交谈;让大家聚在一起然后给他们拍合影会让你感到在活动中有事可做。扮演一个角色可以给你机会去练习如何与人接近,去适应受人关注的感觉,去学会如何提出要求。 这些锻炼都可以帮你建立自信。一段时间之后——不论是几个小时还是几十年——当你准备好了,你便会转变成为最终的角色——你自己。

 3、逼自己突破……一点点。也就是说,既要突破,又不能一口吃个胖子,这两点都很重要。比如,你不敢上课举手发言,那么下一堂课你就需要逼自己问一个问题。不过,要一点一点来。你可以逼自己先在课后向教学助理提问,然后在课后向教授提问,然后在一次不太正式的考试复习课提问,然后在十个人的讨论小组提问,最终,在有100人的大课上提问。其他情况同理,根据自己的情况,做任何改变时都先试探性的从小处做起,心急吃不了热豆腐。

 4、提问。许多有社交焦虑的人之所以感到尴尬,是因为觉得自己跟别人无话可说。一个有用的方法是主动问一些开放式问题(“你们俩是怎么认识的?”或者“我想要选修那堂课…你觉得那个老师怎么样”)或者寻求建议(“假期我不知道该怎么过,你能告诉我哪里好玩吗?”或“那本小说太难看了,我读不下去,有没有什么好书可以推荐给我?”)然后,基于对方反馈给你的答案提出新的问题,使谈话可以深入下去。许多人会很乐意谈论他们自己的生活和经历,而且他们会很感激你的提问。

 5、别看在社交app上好像朋友很多,其实,平均每个美国人只有两个真正的朋友。每四个美国人之中,就有一个人没有社交圈。如果你从头开始学习社交,你需要抱持信心和希望,因为跟你同样处境的人有很多。不知道该怎么踏出第一步?想想你的兴趣爱好是什么。如果你对啥都没兴趣,那么想想你小时候喜欢干什么。然后基于你的答案,找一个跟你有同样兴趣的,并且定期聚会的小群体,加入他们。

 喜欢画画?那就选修一学期的艺术课吧。喜欢跑步?那就参加田径俱乐部吧,定期参加活动,大家一起跑步。喜欢恐龙?那就到附近的博物馆去当志愿者吧。最重要的,是需要你持续不断地出现在公众场合。至少要持续参加活动三个月,即使你早已想认输

 6、如果你认为克服逃避倾向是一个很大的挑战,一个好的认知行为治疗可以帮你慢慢地克服你的恐惧。简而言之,治疗师会需要让你给你恐惧的事物分级,从简单到困难。下一步,你需要由简至难,一件一件地克服它们。

 独自一人的状态既可以是愉悦的,也可以是疲累的。正如神学家保罗田立克所说:“人们发明‘寂寞’这个词来表达孤单的痛苦,又创造‘独处’这个词来表达孤单的愉悦。”通过不断的练习,再外加一些勇气,你也可以享受这份愉悦。