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会明心理:三种核心焦虑的应对策略

发布时间:2018-09-21文章来源:会明心理浏览次数:389 点赞量:7

 当你的焦虑和恐惧烦扰着你的时候,你能够做些什么?你可以祈祷奇迹。你可以希望随着你的成长而摆脱掉他们。你可以希望躲得远远的,避开他们。你会把你的生活质量寄予在这些希望上吗?

 合理情绪行为疗法的创始人,Albert Ellis 会说些什么呢?Ellis 可能会告诉你,每当他焦虑或是恐惧的时候,比如害怕富有魅力的年轻女性或是在团队前发言的时候。他通过艰苦努力,使用哲学的认知方法和心理学上的行为方法克服了焦虑和恐惧。你也能这样做。

 让我们来探究一下 Ellis 的焦虑的三种形式:自我焦虑,不适焦虑以及过度焦虑。三种形式的焦虑通常混合在一起,加强了特定的焦虑。例如广场恐怖症(在特定地点的恐慌)和社会性焦虑(在公共场所发言会焦虑)。削弱一种核心焦虑通常会导致其他焦虑强度的降低。

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 让我们假设你害怕演讲——这可以是任何需要表现的场合,例如参加考试,进入舞蹈比赛,草绘一个场景或是赛跑。当伴有其他三种焦虑的时候,你是如何解决的呢?

一、自我焦虑主要是关于你自己。

 这是对你形象或是自我价值感的威胁。知道你如何评价自己是理解自我焦虑的关键。比如说,你对自己施加不切实际的要求吗?如果你相信,你必须给出比竞争对手更好的演讲,你绝对需要别人以一种积极的方式来认可你,那么你就置自己于情感的危险之中。(如果你总是用引起焦虑的要求性词汇,例如必须和需要,那么是否有可能在这方面放过自己一马呢?)你可以尝试另一种方法。

 1. 考虑一下当做的不是足够好的时候,你是不是会焦虑。以小题大做的方式,(用一种不成比例的方式,夸大可能的消极后果来评估未来的情况)把自己置于一条担忧以及有可怕的反刍机会的道路。你可能会歪曲并放大你的恐惧感(歪曲 = 通过使用戏剧性的语言,例如可怕的或是无法忍受的语言,使得情况更加糟糕,有时候甚至比糟糕还坏。)努力做得更好而不是沉思可能的失败。你能表现的好像你在为演讲准备而不去预想根本没有发生的坏事和歪曲吗?你意识到这一点是你朝着这个方向练习的起点。

 2. 审查你如何评价你的价值。你的价值是取决于会议的崇高标准吗?你是否监视自己然后评估和判断自己是否做了很好的准备 ? 认识这个应急的价值问题,你就走上了区分你总体价值和演讲表现的价值。如果你只是预期表现不佳,你就会觉得更加放松。

 3. 制作一张你自己的清单。你的能力超过了公共演讲表现的能力吗?如果你不确定,编写一张列上 你所有积极的特征、学识以及经历。你可以清楚的看到在你的自我价值判断与你可变表现能力的判断之间存在巨大的不同。你可能会发现,你作为一个演讲者或是普通人,你既谈不上成功,也谈不上失败。例如,如果你要做 100 个讲座,你要比别人做的好一些。你通过评价自己的表现要比直接评价你自己提高的更快。

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二、不适焦虑是对你未来情感稳定的一种夸大威胁。

 如果你想感到害怕,要相信在你做演讲的时候不能忍受这种紧张的感觉。这样做,你将自己投射在一种弱势处境,也许是一个可怕的位置。将你自己描述的精神崩溃,让自己备受折磨。为了避免精神崩溃(不管这意味着什么),你可以不要准备你的演讲,直到你感觉舒服了再弄。这种拖延计划很少起作用,你可以试一下其他的方法。

 1. 讨论一下避免不适与经历不适之间的优势。避免不适的优势是能够很快得到缓解。这是一种似是而非的回报。以下是这种回报的消极面:

(1)你的风险加强了躲避的紧张局势;

(2)你让自己陷阱了这个循环。

 考虑换一个方法。如果你允许自己感觉不适,你会发现你不需要害怕这种感觉。这是一个优势。你少了一种焦虑。作为奖励,你可以同时减少两次奖励。这种拖延是伴随着一个情感问题,比如焦虑。例如,当你推迟处理你的焦虑或是直接面对你的恐惧,你就会出现二次拖延。避免这种陷阱,能够有效面对你的焦虑和恐惧。

 2. 教自己如何描述你的感受,而不渲染情感意义。例如,我不喜欢焦虑不同于我不能忍受焦虑。通过使用格调比较收敛的语言来重塑现实问题。你可以避免查看自己的不足,将这一结论投射到未来。

 3. 将自己置于具有挑战性的状况之下。学习忍受紧张状况,参与到有用但不适的情形之中。用行为展现出你能忍受紧张局势。你不太可能从正常的紧张变成消极的情绪,随后又描述这是多么的可怕。

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三、过度紧张是一个主要的张力放大器——也许比你最初的紧张更加严重。

 你对做演讲感到焦虑。这种焦虑能够分散注意力。你过度焦虑能够放大到比你第一次经历感受到的焦虑还要严重。你可以试一下其他方法。

 1. 内心演练的练习。想象你自己在一个人面前做演讲,做的足够好之后,再思考一下,下一次做演讲的时候你该如何提升自己。

 2. 跟你的几个朋友练习。得到关于如何进步的反馈。结合最适合你的反馈重复练习。

 3. 练习接受。如果你向 Albert Ellis 再寻求一个建议,有可能他会说接受你自己,尽管你也有人性的弱点和缺陷。接受他人,接受生活。接受也就是接受生活,包括你不喜欢的。与此同时拒绝你不能改变的、会让你难过的事。通过致力开发一种接受的态度,你就化解了 Ellis 提出的三种核心焦虑。